葉酸對於胎兒的腦部發育尤其重要，因此有懷孕計劃的準媽媽在孕前就應該均衡攝取葉酸食物或葉酸保健食品，不僅對備孕中的男性或女性，以及懷孕、哺乳的女性來說不可或缺，多數人也都需要有足夠的攝取!

葉酸對於一般成人所維持的功效有哪些？

1.有助於紅血球的形成：

可以說是葉酸最初為人所知的功能，在紅血球的形成過程中是不可缺的營養素。

2.有助於核酸與核蛋白的形成：

在人體形成核酸(nucleic acid)與核蛋白(nucleoprotein)的過程，均需葉酸發揮作用，以達到人體健康維持。

葉酸對於孕婦及胎兒所維持的功效有哪些？

有助胎兒的正常發育與生長，因此對於打算孕育下一代的你，不分男女，都應該維持足夠葉酸的攝取；更不用說，已經是孕媽咪的你，葉酸充足攝取更是重要，畢竟孩子都是我們的寶貝，不得不多加謹慎。

葉酸一天要吃多少？葉酸每日建議攝取量

對於調解生理機能如此重要的營養素，卻早在2015年世界衛生組織就曾表示：葉酸缺乏症是世界上最常見的維生素缺乏症！而在台灣，依據國健署2017年到2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，國人20到49歲育齡女性體內葉酸缺乏比率為10.4%，表示育齡女性每10人就1人有葉酸缺乏的問題，這可不能輕忽。

依據國健署於101年出版「國人膳食營養素參考攝取量」建議，不論男女，年滿13歲至70歲的人，每日建議攝取400微克的葉酸，而有備孕計畫者，則建議在孕前1個月至懷孕期間，應每日攝取600微克的葉酸，並保持此攝取量，以供母體及胎兒所需；產後的哺乳婦女，則建議每日攝取500微克的葉酸。而些有族群如曾生產過神經管缺損胎兒的孕婦或孕前即為糖尿病者、使用抗癲癇藥者，則可視需要並在醫師指示下補充高劑量的葉酸。

營養師建議富含葉酸的五大類食物推薦

葉酸天然存在於多種食物中，依據衛服部食品營養成分資料庫所提供資訊，富含葉酸的食物，其實相當多元，包含：

1.全榖雜糧：

未精緻的糙米、薏仁、綠豆、紅豆、藜麥、小麥胚芽等。

2.蔬菜類：

深綠色蔬菜，如紅莧菜、菠菜、花椰菜、空心菜、韭菜、蘆筍等。

3.水果類：

草莓、芭樂、木瓜、奇異果等。

4.堅果種子類：

黑芝麻、葵瓜子、花生、南瓜子等。

5.豆魚蛋肉類：

動物內臟，如雞肝、豬肝最多，其他像是黃豆製品、海鮮、雞蛋、肉類也含有葉酸。

依照上述葉酸所富含的食物，有維持均衡飲食的你，是可以從飲食中攝取到足夠的葉酸。但摸摸自己的良心，上述這些食物你都有吃到了嗎？光是蔬菜水果，根據國健署調查顯示，台灣成人每日攝取3蔬2果，比率僅達12.9%。而且葉酸在人體不足缺乏，與飲食習慣、吸收不良、飲酒、肥胖和腎功能不佳等多種因素都有相關性。

營養師提醒補充葉酸優先從日常飲食攝取

從天然食材中多樣化攝取六大類食物，留意平時應食用葉酸含量高的食物，例如每天盡可能選擇未精緻的全榖雜糧類作為主食類的來源，如每餐1-2碗的糙米飯、藜麥飯，搭配1-2碗的深綠色蔬菜，如菠菜、韭菜、花椰菜，與2-3份豆魚蛋肉類中的雞蛋、豆腐、禽肉或內臟類，搭配1-2湯匙的堅果，如南瓜子、黑芝麻並注意每天攝取2-3份的水果，以達到每日的葉酸建議攝取量。

請記得由於葉酸的水溶性特性，若在高溫下烹煮過久，會讓葉酸流失。平時習慣喝咖啡、泡茶或其他富含咖啡因等有利尿效果的飲品，也會讓水溶性的葉酸容易隨著尿液排出體外。因此除了在飲食中挑選富含葉酸食物外，也不要過度烹調或重複加熱食物，平日的飲品也需要慎選。

而衛福部對於葉酸充足攝取的建議，除了提醒我們日常飲食多加注意，若仍不免出現營養缺口的部分，可在必要時使用補充劑，讓營養師提醒大家，在選擇葉酸補充劑時，應注意：

1.選擇食物原料為主，食物型萃取營養是首選。

2.挑選使用品牌原料且取得專利認證，並有多篇研究文獻證實更有保障。

3.避開化學合成營養素、食用色素、修飾澱粉、甜味劑、香料等不必要的食品添加劑。

4.一定要有產品逐批檢驗，且檢驗報告應清楚呈現，不得模糊不明或萬年不變，甚至偽造檢驗報告。

[外文資料]
1.Demirkiran, D., Kurt, H., Yüksel, M., & Sari, Y. (2016). Pancytopenia and mucositis encountered in the early stages of methotrexate treatment.Eur. J. Health Sci,2, 1-3.

2.Murray, L. K., Smith, M. J., & Jadavji, N. M. (2018). Maternal oversupplementation with folic acid and its impact on neurodevelopment of offspring.Nutrition reviews,76(9), 708-721.

3.Naderi, N., & House, J. D. (2018). Recent developments in folate nutrition.Advances in food and nutritionresearch,83, 195-213.
National Institutes of Health. Folate.Fact Sheet for Health Professionals. Available online:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/(accessed on 30 March 2024)

4.Shulpekova, Y., Nechaev, V., Kardasheva, S., Sedova, A., Kurbatova, A., Bueverova, E., ... & Ivashkin, V. (2021). The concept of folic acid in health and disease.Molecules,26(12), 3731.

[中文資料]

1.國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表

2.食品營養成分資料庫(新版) 

3.台灣十年來國人葉酸營養狀況的變遷